كيف ننقص بعض الوزن بدون أن نجوع؟

"عملية إنقاص الوزن weight loss تحتاج إلى تغيير نمط حياتك ونشاطاتك اليومية".

إذا كان مؤشر كتلة جسمك (الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر) يساوي 25 أو أكثر فأنت واحد من 1.9 مليار بالغ مصاب بزيادة الوزن في العالم، وإذا كان يساوي 30 أو أكثر فأنت واحد من أكثر من 600 مليون بالغا مصابا بالسمنة في العالم [1]. السمنة ليست مجرد دهون زائدة تجعل الجسد يبدو أقل جمالا، بل هي واحد من الأمراض التي تؤدي إلى الوفاة لارتباطها بمشاكل القلب والأوعية الدموية، السكري، السرطان (سرطان الثدي، الرحم، القولون)، العضلات والعظام (التهاب المفاصل).
# لحساب مؤشر كتلة الجسم BMI، اقسم وزنك على مربع طولك بالمتر. إذا كنت مثلي فإن المعادلة ستكون بهذه الطريقة.
الوزن (62.2 كجم) / الطول (1.75 متر^2) = 20.31. 

من اليسار إلى اليمين: طبيعي، زيادة وزن، سمنة، سمنة شديدة، سمنة مرَضيّة.

والآن، للتخلص من الأمراض والدهون التي تقلل من استمتاعنا بحياتنا، علينا أن نبدأ تغيير الطريقة التي نأكل بها والأشياء التي نأكلها وأن نفهم الأكل بطريقة صحية. لفعل هذا، في هذه التدوينة ثلاث مجموعات من النصائح [2]، في كل نصيحة مجموعة من الأمثلة والإيضاحات. 

* ممارسة عادات الأكل الصحيحة.
1- خطط لوجباتك.
اكتب خياراتك للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. هذه الطريقة ستساعدك على اختيار الطعام الصحي وستعزز من اهتمامك بنفسك ومتابعتك لجسدك. 
على الإفطار، يمكن أن تختار نصف حبة جريب فروت (إذا لم تحصل عليه، اختر أي نوع من الفاكهة) + وجبة شوفان (شوربة أو كوكيز). أو بيضا مخفوقا + خضروات مقلية (في كمية قليلة من زيت الزيتون) + جبنة قليلة الدهن. 
على الغداء، قد تفضل أن تأكل صحنا كبيرا من السلطة: خس + سبانخ + جزر + بعض الجوز (عين الجمل) + نصف حبة أفوكادو + حبوب (سمراء أو حُمّص) + القليل من الخل. 
على العشاء، تستطيع أن تأكل وجبة من سمك السالمون المقلي + الأرز الأسمر + الكوسا المقلية. 
وللوجبات السريعة، اختر أطعمة غنية بالبروتين أو خضروات وفواكه: السمك، صدور الدجاج منزوعة الجلد أو شرائح اللحم التركي، البيض المسلوق، التفاح، الزبادي اليوناني، بذور الكتان. أضف 3-4 أونصة (85-113.39 جراما) من البروتين  إلى كل وجبة. البروتين سيجعلك تشعر بالرضى عن وجباتك، وهذا سيساعدك على الاستمرار. 
تنبيه! كل بتوازن من كل الأطعمة (الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات)، لا تلتزم بوجبات تكررها يوميا، نوِّع خياراتك دائما لكي لا تمل. 

2-  حافظ على 5 وجبات من الخضروات والفواكه يوميا. 
3- لا تنس الحبوب الكاملة لإضافة الألياف والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى. الحبوب الكاملة مثل: الأرز الأسمر، القمح الكامل، الدخن، الشوفان مكتمل الحبة. ثلاث وجبات من الحبوب يوميا سوف تساعدك على إنقاص وزنك. ولتكن الوجبة الواحدة من الحبوب من 0.5 إلى 1 أونصة (14.17-28.34 جرام). 

3- دلل نفسك. إنقاص الوزن ليس مشروعا مؤقتا نعود بعده إلى وجباتنا غير الصحية. إنه نمط حياة. واحد من أشهر المفاهيم الخاطئة هو أن الكثيرين يظنون "الريجيم" شكلا من أشكال الحرمان والعقوبة التي يفرضها أحدهم على نفسه. هذا خاطئ. لذا من يظن هذا فسيبقى سمينا! دلل نفسك بأكل بعض الوجبات غير الصحية المفضلة لديك. الشوكولا أو المكرونة الصينية مثلا. لكن لا تفعل هذا دائما. حاول أن تفعل هذا مرة أو مرتين أسبوعيا. 
تعويض! إذا أكلت وجبة غنية بالدهن (عزمك أحدهم على برجر الدجاج المشوي، أو وصلك صندوق حلوى بمناسبة عيد ميلادك)، حاول أن تأكل وجبات قليلة الدهن في الأيام القليلة التالية، وأن تمارس الرياضة أكثر. 

4- اشرب الماء. 8-13 كأسا من الماء يوميا سوف تساعدك على نقص الوزن. بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى كالشعور بالنشاط، والحفاظ على صحة الجسم. حاول اختيار المشروبات الخالية من السكر ومنزوعة الكافين. جرب المياه المنكَّهة، القهوة والشاي الخاليين من الكافين decaf. تجنب المشروبات المحلّاة (مثل الصودا ومشروبات الرياضة)، والمشروبات عالية الكافين (مشروبات الطاقة)، وعليك أن تتجنب عصائر الفاكهة المعلبة (قد يبدو هذا غريبا، لكن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والنكهات). 

* ممارسة عادات التخسيس الصحية. 
1- سيكون من الصعب على جسمك أن يتكيف مع تغيير كل شيء مرة واحدة. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميا. استبدل الزبدة بزيت الزيتون عندما تطبخ. ابدأ تغيير طريقة تفكيرك في الطعام، وحاول ألا تأكل لتشعر بالراحة (عندما تكون حزينا، أو حين تشعر بالملل، مثلا). انظر إلى الطعام كشيء تتناوله لتمد جسمك بالطاقة. طريقة التفكير هذه سوف تجعلك تختار الأطعمة الصحية دائما. 

2- دوِّن أهدافك الممكنة. عندما تحدد أهدافا معقولة ستعمل لتحقيقها. عادة إذا اتبعت خطة طبيعية للتخسيس يمكنك أن تتوقع نقص 0.45 إلى 0.90 كج في الأسبوع. تابع أهدافك وسترى إنجازاتك تستمر وجسدك يصير أجمل. 

3- مارس الرياضة بانتظام. لا تحتاج إلى معرفة أن الممارسة المنتظمة للرياضة ضرورية لنقص الوزن والصحة العامة للجسم. من الجيد أن تمارس التمارين الهوائية (الهرولة، الركض، السباحة...) 150 دقيقة أسبوعيا (يمكن أن تجعلها 30 دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام، أو عشرين دقيقة يوميا لمدة سبعة أيام). ولا تنس تمارين القوة (رفع الأثقال، لعب الكرة، شد الحبل) يومين أسبوعيا. أيضا، حاول ألا تكون كسولا، زِد نشاطك اليومي (تحرك أثناء جلوسك في المكتب، مثلا), التمارين تجعل مزاجك جيدا، لأن الجسم يفرز الإندورفينات، فتجعلك أكثر سعادة وصحة وثقة بنفسك. وهذا قد يفيدك في تنظيم غذائك. 
مارس النوع المفضل لديك من الرياضة، لا تظن أن الرياضة عقوبة لك على وزنك الزائد! استمع إلى الموسيقى، تابع دروس الرقص، مارس اليوغا. انظر كم أنت تهتم بجسدك وصحتك. احصل على رفيق يمارس معك الرياضة. 

4- نم جيدا. الذين لا ينامون جيدا يعانون من مشاكل عقلية وجسدية، ويفرزون الكثير من هرمون الجوع ghrelin. حاول إغلاق كل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة. الضوء المنبعث من هذه الأجهزة (الجوال، الآيباد، اللابتوب...) يبطئ ساعتك البيولوجية ويجعل ترتيب نومك صعبا. 

* تجنب أخطاء التخسيس الشائعة. 
1- هناك المئات من الوصفات التي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. من الممكن أن تكون هذه الوصفات غير آمنة، غير صحية، صعبة المتابعة. التخسيس الطبيعي أفضل لصحتك إذا كنت تحب أن تحافظ على وزنك الصحي لفترة طويلة بلا أضرار. ولتتذكر، لا توجد وصفة سحرية تقضي على الكيلوجرامات الزائدة التي تزعجك مرة واحدة. إنقاص الوزن عملية تحتاج إلى تغيير نمط الحياة والعمل الجاد. هذا لا يعني ألا فائدة من بعض برامج التخسيس. فالعديد منها تهتم بالطعام الصحي والتمارين ولكن بعضها لا يناقش التغيير الحقيقي والمستمر لنمط الحياة. بعض البرامج يمكن أن تساعد في إنقاص الكثير من الوزن لكن من الصعب أن نتبعها طول حياتنا! 
2- تخلص من أكلات "الدايت"! العديد من الدراسات اكتشفت أن الأطعمة الخالية من الدهن fat-free أو من السكر sugar-free أو أطعمة الدايت الخاصة قد تجعلنا نأكل أكثر. الكثير من أطعمة التخسيس ليست قليلة السعرات الحرارية بالضرورة. عندما تأخذ الشركات الدهن أو السكر من الطعام تستبدله بمكونات تُعالج معالجة عالية. فبدلا من أكل آيسكريم خال من السكر أو من الدهن، خذ نصف كوب من الآيسكريم الحقيقي الأشهى. ستكون راضيا عن نفسك في النهاية. 

3- كُل بتركيز. الذين يأكلون غالبا وهم يشاهدون التلفاز أو يتصفحون الإنترنت ذكروا أنهم أقل رضى عن أكلهم من الذين يركزون أثناء أكلهم ويعرفون ما يأكلون. الأكل بتركيز قد يجعلك تأكل أقل. تناول طعامك ببطء، وامضغ جيدا ما تأكل ثم ابلعه قبل أن تضع لقمة أخرى. تذوق الطعام الذي في فمك جيدا، استمتع به. 

[1] Obesity and overweight, WHO

[2] مترجم بتصرف، المقال الأصلي هنا. 

Posted in: علوم